Москва. 11 Декабря 2018 года. Вторник
ЦБ РФ   $ 66.2416    € 75.7075
proprotein

Когда речь идет о здоровье, важно разобраться в фактах о жирах. И это легче сказать, чем сделать, поскольку существует огромное количество недостоверной информации о жирах в рационе и о том, что является и не является здоровым. Я помню, когда мне было 9 или 10 лет, нам не разрешалось хранить дома сливочное масло или другие продукты с высоким содержанием жиров, так как у моего папы были проблемы с сердцем и высокий уровень холестерина. Нам рекомендовали есть яичные белки (вместо целых яиц), пить обезжиренное молоко и использовать маргарин вместо сливочного масла.  

eva

Это были 1980-е, когда диета с низким содержанием жиров была нормой для тех, кто хотел сбросить вес и оставаться здоровым. Эта разрекламированная тенденция была широко распространена вплоть до недавнего времени, когда новые исследования показали, что не все жиры вредны, а истинные преимущества дает низкоуглеводная диета, при этом вовсе не обязательно с низким содержанием жиров. Учитывая такую кардинальную перемену в представлении о жирах, неудивительно, что сейчас люди сбиты с толку. Многие до сих пор считают, что им нельзя есть яйца или что они должны соблюдать диету с низким содержанием жиров, чтобы сбросить вес, избегая даже полезных жиров, содержащихся в рыбе или рыбьем жире.

Итак, давайте проясним факты о жирах.

Вот 6 правил, которым стоит следовать:  

1. Просто и понятно: организм нуждается в жирах, чтобы хорошо себя чувствовать.

Вашему телу, безусловно, нужен жир, чтобы функционировать и хорошо себя чувствовать. Жир нужен в качестве источника энергии, чтобы усваивать другие питательные вещества, контролировать воспалительные процессы, движение и свертываемость крови, а также чтобы формировать как мембраны, окружающие клетки, так и оболочки, покрывающие нервы. Таким образом, жиры необходимы для хорошего самочувствия.  

2. Существуют разные типы жиров, и структура жира определяет, насколько он полезен.

Полезен для вас жир или нет, зависит от его структуры, которая влияет на его функции и то, как они усваиваются в организме.

Прежде всего, жиры бывают твердыми и жидкими, и все жиры нерастворимы в воде. Все жиры имеют скелет (или цепь), состоящий из атомов углерода, длина которого варьируется от короткой до средней и длинной. Каждый атом углерода в цепи связан с другим атомом углерода и с атомом водорода и/или кислорода. Когда все четыре связи каждого атома углерода одинарные, такая молекула жира называется насыщенной. Если в углеродной цепи есть двойная связь, то молекула называется ненасыщенной. Молекула жира с одной двойной связью считается мононенасыщенной, с несколькими двойными связями – полиненасыщенной.

                             При комнатной температуре насыщенные жиры находятся в твердом состоянии, а ненасыщенные – в жидком. Когда жидкие жиры, такие как растительные масла, превращаются в твердые в процессе гидрирования, они становятся транс-жирами.  

3. Некоторые жиры очень полезны, а некоторые нисколько не полезны.

                                                                                            На сегодняшний день худшие виды жиров – это искусственные транс-жиры.

Каждый раз, когда вы видите на этикетке надпись “гидрогенизированное” или “частично гидрогенизированное масло”, держитесь от него подальше. К распространенным продуктам, которые могут содержать эти вредные жиры, относится маргарин, большая часть высококалорийных продуктов быстрого приготовления, расфасованное печенье, замороженные десерты и пицца.

Исследования показали, что употребления транс-жиров может повышать уровень “плохого” ЛПНП холестерина и понижать уровень “хорошего” ЛПВП холестерина, что повышает риск возникновения болезней сердца.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что транс-жиры могут увеличивать риск развития диабета 2 типа в связи с тем, что они способствуют инсулинорезистентности. Транс-жиры также связывают с усилением воспалительных процессов и повреждением кровеносных сосудов.

evamaslo

 Насыщенные жиры имеют неоднозначные отзывы, поскольку некоторые из них действительно полезны, а некоторые – не очень. Насыщенные жиры содержатся в продуктах из цельного молока (включая сыр и сливки), говяжьем жире, беконе, красном мясе и кокосовом масле.

Хотя раньше нам говорили, что употребление слишком большого количества насыщенных жиров приведет к повышению уровня холестерина, риску возникновения болезней сердца и смерти, недавние исследования и мета-анализы опровергли эти открытия, показывая отсутствие повышения риска сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.

Однако были сделаны выводы, что лучше снизить потребление насыщенных жиров и заменить их ненасыщенными. Как вы, должно быть, догадались, “хорошие” жиры – это ненасыщенные или жидкие жиры. Ненасыщенные жиры содержатся в авокадо, оливковом, кунжутном, сафлоровом и арахисовом маслах. Полиненасыщенные жиры найдены во многих продуктах и маслах, таких как грецкие орехи и миндаль; в некоторых сортах рыбы, таких как лосось, сельдь, длинноперый тунец, морской окунь, форель и скумбрия; в семенах подсолнечника, льняном семени, льняном, соевом масле.    

4. Некоторые жиры незаменимы.

Организм способен синтезировать все жиры, кроме двух полиненасыщенных жиров: альфа-линоленовой кислоты, относящейся к классу омега-3-ненасыщенных жирных кислот, и линолевой кистоты, относящейся к классу омега-6-ненасыщенных жирных кислот.

Поскольку организм не синтезирует эти кислоты, но нуждается в них для нормального выполнения своих функций, таких как построение клеточных мембран, регулирование кровяного давления и контроль воспалительных процессов, эти жирные кислоты считаются незаменимыми.

Хотя было обнаружено, что омега-6 жирные кислоты приносят пользу здоровью, например, способствуют уменьшению невралгии (которая случается при диабетической невропатии) и воспаления, а также помогает в лечении ревматоидного артрита, большая часть исследований указывает на преимущества омега-3 жирных кислот.

Результаты исследований показывают, что омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить уровень холестерина, кровяное давление и воспаление, в то же время повышая чувствительность к инсулину и помогая предотвратить заболевания сердца и инсульт.

                                         Омега-3 и омега-6 жирные кислоты должны употребляться в равном соотношении, взаимодополняя друг друга и обеспечивая организм незаменимыми жирами, которые необходимы для его наилучшего функционирования.

До появления земледелия, когда люди были охотниками и собирателями, и наши предки ели то, что было доступно в дикой природе, соотношение между омега-3 и омега-6 было примерно 1:1.

Однако после появления сельского хозяйства, большого количества зерновых и молочных продуктов и искусственных продуктов быстрого приготовления, соотношение изменилось до 6:1 (некоторые исследования сообщают о соотношениях от 15:1 до 16.7:1 при западном стиле питания).  

5. В современном рационе питания слишком много омега-6.

С чрезмерным количеством омега-6 жирных кислот и высоким соотношением между омега-6 и омега-3 в современном западном стиле питания связывают развитие многих болезней, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, а также воспалительные и аутоиммунные заболевания. Помимо этого, с этим связывают астму, ожирение, а также депрессию и другие психические расстройства.

К продуктам в современной западной диете, искажающим это соотношение, относятся картофель фри и луковые кольца (и другие жареные продукты), выпечка, например, печенье и кексы, молочные продукты, растительные масла, яйца, говядина, свинина и курица. Эти продукты, богатые омега-6, увеличивают разрыв в соотношении также из-за низкого уровня потребления продуктов, богатых омега-3, таких как рыба, льняное семя, грецкие орехи, соевые бобы и рапсовое масло.

                                      Чем больше разница между потреблением омега-6 и омега-3 (в пользу омега-6), тем выше риск возникновения воспалительных процессов.  

6. Существует способ оптимизировать употребление жиров для улучшения здоровья.

Цель состоит в том, чтобы убедиться, что в вашем рационе питания потребление омега-6 жирных кислот находится в оптимальной пропорции к потреблению омега-3 жирных кислот. Проще говоря, оптимизировать соотношение между омега-6 и омега-3 – значит, уменьшить потребление обработанных продуктов и сахаров и есть больше рыбы, овощей, орехов и семян.

Простой способ для оптимизации потребления полезных жиров включает следующее: Воздержитесь от употребления растительных масел, богатых омега-6.  

                                   Воздержитесь от употребления таких масел, как подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое и хлопковое. Вместо этого выбирайте масла с низким содержанием омега-6 жирных кислот, включая льняное масло, или масла, богатые насыщенными жирами, например, кокосовое, пальмовое, сливочное и оливковое.

Ешьте продукты животного происхождения с высоким содержанием омега-3, особенно морепродукты. В настоящее время лучшим источником омега-3 жирных кислот является рыбий жир и рыба. Таким образом, вы точно не совершите ошибку, употребляя морепродукты,  особенно жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия и сельдь, в которых содержится больше всего омега-3 жирных кислот.

evafich

 Ешьте орехи и семена. Грецкие орехи, миндаль, льняное семя и семена чиа обеспечивают организм третьим типом жиров омега-3, альфа-линоленовой кислотой (АЛК). АЛК также является незаменимой кислотой и используется для выработки энергии. Организм может синтезировать ЭПК и ДГК из АЛК, но только в ограниченных количествах.

Кроме того, судя по всему, превращение АЛК в ЭПК и ДГК затруднено при высоком уровне потребления омега-6, что может быть одной из причин, почему рацион, богатый омега-6 жирными кислотами, связывают с негативными последствиями для здоровья. 

 Суть в том, что употребление этих орехов и семян принесет вам пользу; только старайтесь избегать есть их вместе с продуктами, богатыми омега-6!

Ешьте овощи. Наряду с орехами и семенами, существуют также растительные источники АЛК. К таким овощам относятся некоторые виды листовой зелени: шпинат и руккола, проросший редис, — и крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста, капуста, брокколи и цветная капуста. Учтите, что количество синтезируемых в организме ЭПК и ДГК невелико и, вдобавок, зависит от других потребляемых продуктов.  

                                                                                                           Лучший вариант для вас – есть эти овощи с морепродуктами.  

Автор Eva Selhub, M.D.

Оригинал https://www.mindbodygreen.com/articles/good-versus-bad-fats-rules-to-live-by

Перевод с английского Виктории Давыдовой     

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.

В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Источникhttps://organicwoman.ru/zhiry-polezny/ utm_medium=pushmedium&utm_source=pushsource&utm_campaign=pushcampaign&utm_content=pushcontent
© organicwoman.ru

 

 

 


Опубликовано: Понедельник. 19 Ноября 2018 года
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ ...

Среда. 29 Августа 2018 года
Суббота. 07 Октября 2017 года
Суббота. 21 Октября 2017 года
Вторник. 31 Октября 2017 года
Понедельник. 31 Июля 2017 года
Пятница. 20 Октября 2017 года
Вторник. 27 Июня 2017 года
Пятница. 04 Августа 2017 года
Пятница. 07 Июля 2017 года
Пятница. 27 Апреля 2018 года
Реклама
Реклама
Реклама